身長を伸ばす方法

睡眠はこれでバッチリ!年代別の睡眠のコツと効果的な5つの実践法

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「寝る子は育つ」

とても有名なことわざですよね。

でも、「寝る子は育つ」とは言うけど、睡眠が子供の身長にどれほどの影響を及ぼすのかについて、正しく理解している方はどのくらいいるでしょうか?

 

「身長を伸ばすのに最適な睡眠時間はどれくらいなんだろう?」

「睡眠をちゃんと取らないと身長が伸びにくいって本当?」

「夜更かししてばかりで身長が伸びない原因にならないかしら…」

 

もしかしたらあなたも、このような疑問を持っているかもしれませんね。

当記事ではそんな疑問を解消すべく、睡眠と身長の因果関係や年齢ごとの睡眠のコツをご紹介していきたいと思います。

 

身長を伸ばすために睡眠が重要な理由

子供の身長が伸びるためには、「睡眠」がとても重要な役割を果たします。

子供の身長にとって最も重要なホルモンが「成長ホルモン」で、このホルモンは、深い睡眠を取っている時に最もよく分泌されます。

「寝る子は育つ」という言葉はここから来ているのですね。

睡眠と成長ホルモン

この成長ホルモンは、脳下垂体から分泌され、骨の成長を進める「成長因子」を作り、これが骨に働きかけることで骨を成長させます。それ以外にも、疲労回復、身体の修復効果もあるホルモンです。

この成長ホルモンは、寝付いてから2~3時間くらいまでの一番深い睡眠の時に大量に分泌されます。

逆に、睡眠が浅いと分泌されにくくなってしまうので、身長を伸ばすために必要な量のホルモン分泌を促すには質の良い睡眠を取ることが重要になってきます。

出典:http://www.cube55.com/health/kenko9.html

また成長ホルモンは、上図の通り、22時~2時の間に最も多く分泌されることが分かっており、22時すぎから急激に増え始め、0~2時にピークを迎えます。

メラトニンとは

身長を伸ばす上ではこのメラトニンというホルモンも重要な役割を果たします。

メラトニンは、夜間に暗くなると分泌されるホルモンで、成長段階の子供の「性成熟を抑制する作用」や「一日の身体のリズムを整える作用」を持っている、睡眠にも深く関わるホルモンです。

一般的に思春期の訪れが早い子供と思春期の訪れが遅い子供を比較すると、思春期の訪れが遅い子の方が最終身長は高くなる傾向があります。

 

身長を高く伸ばすためには、メラトニンがしっかり分泌されるように生活習慣・睡眠のリズムを整えることが大事になります。

また、成長ホルモンやメラトニン以外にも睡眠中には様々なホルモンが分泌されており、身長だけでなく脳の発達や情緒の安定など子供の心身の成長に重要な役割を果たします。

日本人の子供の平均睡眠時間と理想睡眠時間、各年齢ごとの睡眠のコツ

日本人の子供たちは、学校以外にも塾や習い事、テレビ、ゲームなどで睡眠時間が削られ、どんどん短くなっていることが分かっています。

 

日本人の子供の平均睡眠時間

年齢 平均睡眠時間
10~14歳 8時間35分
15~19歳 7時間42分

(参考:総務省平成23年社会生活基本調査生活時間に関する結果)

 

日本人の子供の理想睡眠時間

年齢 理想睡眠時間
1~3歳 12~14時間
4~6歳 10~13時間
7~12歳 10~11時間
13~18歳 8~9時間前後

上記の表を比較見て分かる通り、理想睡眠時間よりも平均睡眠時間は低くなっています。

睡眠時間が足りないと、成長ホルモンの分泌が乱れ、夜間の分泌が少なくなってしまいます。子供には十分な睡眠時間を確保できるよう促してあげてください。

各年齢ごとの睡眠のコツ

ここで各年齢ごとに合った睡眠のコツとその時の注意点を紹介します。

ぜひ実践して子供の睡眠への導入がスムーズになるように手伝ってあげてください。

1~3歳時

昼間はずっと起き続け、夜はぐっすり眠るという体内時計の基本を作る一番大事な時期にあたり、そしてこの体内時計をコントロールしているのはメラトニンになります。

目から入った光の刺激が目の奥の方にある松果体に刺激を与えてメラトニンを止めたり出したりするのですが、この時期はこのルートをきっちり開拓しておくのが重要になります。

夜は暗く落ち着ける場所で、日中は明るい環境で活動的に過ごすメリハリが大事になってきます。

また、昼寝も部屋を暗く静かにすることは避けた方が良いと言われています。

4~6歳時

この時期は、昼寝の管理が大事で、成長して、力を蓄えてきている子供に無理に昼寝をさせてしまうと夜に寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったり悪影響を与えることになってしまいますので注意が必要です。

また、この時に作った就寝へのステップは大人になっても変わりにくいと言われるため、この時期にきっちり作っておくのが重要です。

7~12歳時

小学校低学年の時期は発達の個人差が特にあります。

それは言語だったり、トイレやお風呂などの生活スタイルに関することだったりと、子供によって様々ですが、その個人差を尊重して家族が手伝って徐々に生活スタイルを形作るのが大事です。

高学年に入ると、自分で生活スケジュールを作って実行できる年代になります。

この年代の理想的な睡眠時間は、10~11時間となっていますが、平均睡眠時間は平日8時間半~9時間、休日9時間強という調査結果もあります。

これは、塾や習い事などの影響による生活の夜型化が影響しており、睡眠不足傾向にあることがこの調査結果からも読み取れます。

この年代に必要な成長ホルモンが大量に出るように、理想の睡眠時間と次項目に記載の睡眠法を参考にして、十分な睡眠を取れるように気を使ってあげてください。

13~18歳時

中学生の理想睡眠時間は8時間半~9時間、高校生の理想睡眠時間は8時間前後となっています。

この年代になると体力もついてくるので、多少の夜更かしや寝不足など、多少の睡眠の歪みは吸収できるようになります。

しかし、平日の睡眠不足を休日にカバーして長くなるなど不規則になりがちなのが特徴的です。

また、この年代で注意したいのが、「夕方の仮眠」で、これは夜の睡眠に悪影響を及ぼすことに繋がるため避けるように促す方が良いでしょう。

身長を伸ばすのに効果的な睡眠法

ここで身長を伸ばすために効果的な睡眠方法を5つのポイントに分けて紹介します。

ぜひお子さんの睡眠への導入がより良くなるよう実践してみてください。

睡眠環境を整えて睡眠の質を高める

子供が深く眠れるように、布団や枕は血行を悪くしないように柔らかさを持ちながら、姿勢を保ち、寝返りが打ちやすいように適度な硬さを持ったものにしましょう。

また、子供は寝汗をよくかくため、肌に接するシーツなどは通気性が良く、こまめに洗える清潔さを保てる素材を選ぶことが大切です。

早寝早起き・メリハリある生活

早寝早起きと規則正しい生活が、質の良い睡眠に繋がり、成長ホルモンやメラトニンがしっかり分泌されることに繋がります。

これには、朝起きたら朝の日光を浴びるようにし、日中しっかり身体を動かし、夜早めに寝床に就くというメリハリのある生活をすること、そして毎日三食きっちり食べることが重要になります。

寝る直前に食事をしない

夕食は就寝の二時間前までに終わらせておくことが重要です。

これは、寝る直前に食事をすると食べたものが胃で消化されないまま眠ることになり、そのため眠りが浅くなり、成長ホルモンがしっかり分泌されない原因となるためです。

寝る前のお風呂

人は寝る直前から深部体温(身体の内側の温度)が下がっていく仕組みとなっており、これが下がらないと眠りにくいです。

そのため、就寝する15~30分くらい前にぬるめのお風呂にじっくり入って少し汗ばむくらいに体を温めると、体の外側の血行がよくなり内部からの熱の拡散を助けることができます。

その深部体温が下がるタイミングで布団に入ると、眠りに入りやすく、深く眠ることができて十分な睡眠時間を確保することができます。

寝る場所は暗めの落ち着いた環境

メラトニンは暗くなると大量に分泌され、明るい場所だと分泌が抑制されてしまいます。

寝る前にテレビや携帯電話、ゲーム、パソコンなどをやると不必要な光の刺激を視神経に与えて、メラトニンの分泌を妨げることがわかっています。

そのため、寝る前に強い光を発するものを見るのは控え、電球が一個ついているくらいの暗さまで部屋の明かりを落とし、暗く静かな落ち着いた環境を作ることが大事になります。

まとめ

子供の身長を伸ばすためには、いかに睡眠が重要か、お分かり頂けましたでしょうか?

睡眠は身長を伸ばす以外にも、子供の成長や心身の回復など非常に重要な役割をしています。

年齢ごとの睡眠のコツ、効果的な睡眠法を実践して、より良い睡眠を子供ができるよう手伝ってあげてください。

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